«Полезная программа»: как собрать вкусный и полезный обед в ланч-боксе?

Японцы называют их «бэнто», индусы – «дабба», американцы – «ланч-бокс». Этими терминами обозначают порционную еду, упакованную в специальные контейнеры для хранения продуктов, которые можно взять с собой в офис, на учебу или на пикник. «У японцев привычка носить с собой еду на работу берет начало с 1185 года, – рассказывает Александр Лукьяненко. – Уже тогда они брали в дорогу высушенный рис, чтобы при случае залить его кипятком и перекусить. Через несколько столетий появились первые коробочки для вареного риса, а с XVII столетия деревянные «бэнто» стали очень популярными: их брали с собой даже на обычные прогулки. В то же время появились книги с рецептами и советами, как лучше украсить коробочку с обедом. А с XIX века «бэнто» уже продавались на железнодорожных станциях, чтобы пассажиры могли перекусить в ожидании своего поезда. Сейчас «бэнто» можно купить в любом магазине и в любой конфигурации».

Производители предлагают различные по форме, объему и функциям боксы. Казалось бы, что может быть проще, чем выбор контейнера для перекуса? Ведь он основан на дизайне и размерах коробки. На самом деле неправильный подбор ланч-боксов может иметь ощутимые последствия для здоровья.

«При выборе ланч-бокса обязательно обращайте внимание на материал, из которого он изготовлен, – объясняет Виктория Кийко, эксперт по качеству и безопасности продуктов. – На пластиковых контейнерах ищите надпись «Не содержит бисфенол-А». А металлические боксы лучше покупать из нержавеющей стали. Хотя в них есть свои плюсы – они сохраняют полезные свойства продуктов, но есть и минусы – их нельзя ставить в микроволновку. Стеклянные ланч-боксы тяжелые, но для хранения и разогревания продуктов идеальны. Главное преимущество – тара из стекла не впитывает ароматы еды и легко моется. Электрические боксы разогреют ваш обед за несколько минут, они герметичны и могут сохранять еду теплой в течение нескольких часов».

Чтобы собрать полезный обед в ланч-бокс, гастроэнтеролог Галина Салтыкова советует обратить внимание на следующие компоненты:

1. Овощи. Ваш дневной рацион должен состоять из 2-3 порций разных овощей, которые являются кладезем ценных питательных веществ, а также важным источником клетчатки.

2. Белок. Обеспечивает оптимальное поддержание энергии в организме на протяжении дня. Лучший вариант – тушеное мясо, рыба или бобовые.

3. Сложные углеводы. Это может быть кусочек цельнозернового хлеба, небольшая порция коричневого риса или гречки.

4. Фрукты. Оптимальная дневная норма для человека – два фрукта.

5. Жиры. Они являются важным элементом для поддержания оптимального функционирования мозга и нервной системы.

«Существует негласное правило «4-3-2-1», – говорит шеф-повар Сергей Хегай. – Идеальный обед должен содержать 4 части углеводов, 3 части мяса или рыбы, 2 части овощей, остальное – специи и пряности». По словам эксперта, собрать правильный и вкусный ланч-бокс себе на работу или ребенку в школу – совсем не сложно, а главное – это не требует значительных финансовых затрат. Вот несколько вариантов перекусов из разных стран мира.

Вареный рис – 150 г

Куриное филе – 200 г

Соевый соус – 30 г

Мед – 1 ст. л.

Перец сладкий – 1 шт.

Брокколи – 50 г

Лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Масло для жарки – 20 г

Приготовление: на разогретом масле обжариваем филе курицы, добавляем чеснок, вливаем соевый соус и мед. Хорошо перемешиваем, доводим курицу до готовности и перекладываем ее в отдельную посуду. Выкладываем на сковороду порезанные овощи, накрываем крышкой и тушим до мягкости. Выкладываем в ланч-бокс готовый рис, сверху овощи и мясо.

Багет

Сливочное масло – 4 ст. л.

Ветчина – 12 ломтиков

Сыр – 4-5 ломтиков

Корнишоны – 4-5 шт.

Помидоры черри – 4-5 шт.

Виноград – 100 г

Приготовление: багет разрезаем вдоль. Одну часть намазываем маслом, выкладываем ветчину, а сверху сыр. Накрываем второй частью и разрезаем багет пополам. Половину багета выкладываем в ланч-бокс, рядом – корнишоны, помидоры черри и немного винограда – на десерт.

Вареный рис – 150 г

Красная вареная фасоль – 100 г

Стебли сельдерея – 3 шт.

Авокадо – 1 шт.

Лимонный сок – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Изюм – 100 г

Ягоды и фрукты

Приготовление: смешиваем вареный рис с бобами, добавляем соль по вкусу. Готовим соус гуакамоле: разминаем вилкой авокадо, солим, перчим, добавляем лимонный сок. Нарезаем сельдерей. Выкладываем в ланч-бокс рис с бобами, сельдерей с гуакамоле, на десерт – изюм или фрукты и ягоды.